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“一把瓜子一勺油”?让专家告诉你坚果怎么吃才健康

原标题:“一把瓜子一勺油”?让专家告诉你坚果怎么吃才健康

坚果可以分为树坚果和果实种子。常见的树坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等,常见的种子类坚果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。坚果看上去诱人、吃起来美味,但是怎么吃才健康?

“一把瓜子一勺油”是真的吗

银行配资开户常说“一把瓜子一勺油”,坚果中真的含有这么多油吗?这种说法靠谱,有数据为证。以每100克坚果的可食用部分计算:干核桃中含有能量646千卡、脂类58.8克;炒杏仁中含有能量618千卡、脂类51克;炒葵花籽中含有能量615千卡、脂类53.4克;炒花生中含有能量601千卡、脂类48克。从以上数据可以看到,100克坚果的大多数坚果脂肪含量达到50%左右,确实是含脂类较多的食物。当然,虽然坚果的脂类含量高,但仍不失为一种优质食材。

因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主,如亚油酸二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用,有助于预防心血管疾病的发生和发展。

虽说坚果所含的脂肪都是“好脂肪”,但并不能成为放开吃坚果的理由,把握好量很重要。因为过量食用仍会增加超重、肥胖的风险,进而增加与肥胖相关疾病,如高血压、糖尿病、血脂异常等的患病风险。

坚果每天该吃多少

《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每周坚果推荐摄入量为50克~70克,相当于每天摄入10克左右。换算成食物,相当于每天吃带壳葵花子20克~25克,约一把半;花生15克~20克;核桃2个~3个;板栗4个~5个。

食用坚果注意以下三点:

1.首选原味的:原味坚果质量最好。盐焗等口味的含盐量多,不利于健康。

2.选购多样坚果银行配资开户:健康的膳食强调食物多样。不同坚果的营养成分和特点不同,多样选择可以获得更多健康益处。

3.适量吃,不贪嘴:坚果美味,吃起来往往停不下嘴。因此,吃的时候需要控制好量。另外,在看电视时,容易在不知不觉中吃过多的坚果,增加了超重、肥胖的风险。

“坚果之王”了解一下

《Food & Function》杂志曾刊登美国化学学会的研究,将核桃、杏仁、花生、开心果、榛果、腰果等9种坚果对比后发现,核桃含有的抗氧化成分比其它等量的坚果多两倍,维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的含量也很高,被授予“坚果之王”称号。

核桃不仅营养丰富,还有保护心血管和抗衰老的作用。

近日,《美国心脏协会杂志》(JAHA)发表了一项临床研究,将45名30~65岁超重或肥胖受试者饮食中5%的饱和脂肪换成以下三种研究饮食中的一种,分别为核桃饮食、等量的α-亚麻酸但不含核桃的多不饱和脂肪酸饮食(WFMD)、含有等量的油酸但不含核桃的饮食(ORAD),每种饮食持续6周。

最终发现,将饮食中5%的饱和脂肪换成核桃的受试者,血压数值更低。这意味着适当食用核桃,对改善血压、血脂大有裨益。

除了改善血压、血脂,核桃与长寿也有一定的关系。因为核桃里面含有相当多的对抗衰老和氧自由基的营养素,有益于人体健康。

银行配资开户一种是亚油酸甘油脂,这是人体的必需脂肪酸,也就是人体自己不能产生,必须通过外界摄入的一种营养物质。

还有一种是亚麻酸,也是必需脂肪酸。这两者共同构成对血管里脂质的控制和管壁的保护,可以减少脂质在管壁的沉淀聚集,对心脑血管系统的整体维护有重要作用。

核桃里还含有油酸,它也是不饱和脂肪酸,在某种程度上,油酸的清脂作用比前两者更强大。此外,核桃里含有天然维生素E,维生素E具有抗氧化、抗衰老的作用。

来源:健康之家》、吃好每天三顿饭微信公众号

文:北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系 马冠生 教授

北京协和医院临床营养科 于康教授

编辑:梁婧

校对:王千惠

审核:王俊聪返回搜狐,查看更多

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